A alimentação tem papel fundamental na atividade física: evitar a fome e o cansaço e manter os níveis de glicose adequados para os músculos poderem utilizá-la como energia. É importante fazer sempre uma refeição ou lanche antes de se exercitar.
Deve-se ter cuidado com alimentos ricos em açúcar e com os de alto índice glicêmico (mel, balas, doces e refrigerantes), pois eles causam um aumento rápido da glicose sangüínea, provcando uma resposta imediata da insulina e gerando uma hipoglicemia e sensação de fraqueza durante o treino.
O importante é não ir às atividades físicas em estado de jejum, sendo de bom senso alimentar-se sem exageros.
Veja as indicações:
Pré-treino: Nesse momento a refeição deverá fornecer energia, aumentar força e resistência, evitar fome e queda dos níveis de açúcar no sangue durante o treino, manter um bom estado de hidratação e evitar quebra muscular.
Se for fazer uma grande refeição (almoço/jantar), coma até duas ou duas horas e meia, priorizando carboidratos (arroz ou macarrão), proteína (feijão e carne magra) e alguma salada.
Se for fazer um lanche, faça-o no máximo uma hora e meia antes do exercício, tendo como opção o carboidrato: pães, torradas, biscoitos, frutas, barras de cereal.
Durante o treino: Durante o exercício deve-se ingerir água a fim de evitar a desidratação, que pode vir a causar perturbações intestinais, aumento na viscosidade do sangue, aumento na freqüência cardíaca e aumento da temperatura interna necessária para sudorese, diminuição no fluxo sanguíneo para os órgãos e menor capacidade de bombeamento para o coração. O indicado é 1 copo de água a cada 15 -20 min.de exercício físico. Caso a atividade perdure por mais de 1 hora, tomar bebida isotônica.
Pós-treino: Necessário para haver recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para as próximas atividades diárias.
A orientação da alimentação logo após o término do exercício é uma refeição composta de carboidratos e proteínas (o carboidrato, além de repor glicogênio muscular, também fica responsável por transportar a proteína até os músculos). Como exemplos, têm-se sanduíche natural + suco de frutas ou leite semidesnatado; vitamina de frutas, batata inglesa ou macarrão com carne bovina ou frango grelhado + salada (no mínimo um folhoso); arroz com legumes + carne grelhada; sopa de legumes com frango e macarrão; bolo comum + iogurte c/ pedaços de fruta, etc... Caso o objetivo seja redução de peso, após o exercício físico a orientação é moderar nos carboidratos.
O imprescindível é que o esportista esteja alimentado devidamente no transcorrer do dia, com pelo menos 5 refeições/dia. Assim, terá energia suficiente para o esporte e outras atividades diárias.
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